DETERMINA TU FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA PARA LA CARRERA CON POLAR
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DETERMINA TU FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA PARA LA CARRERA CON POLAR Documento sin título

La forma más exacta de determinar el valor de frecuencia cardiaca máxima individual (FCmax) consiste en medirlo clínicamente, normalmente en una cinta rodante o mediante una prueba de resistencia en bicicleta bajo la supervisión de
un cardiólogo o fisiólogo deportivo. FCmax también se puede estimar con la fórmula habitualmente utilizada de: 220 menos la edad.
Los estudios demuestran que la fórmula no es exacta, especialmente en el caso de personas que mantienen una buena forma física desde hace muchos años, o para personas de mayor edad. Sin embargo, la puntuación HRmax-p prevé el valor individual del ritmo cardíaco máximo con mayor precisión. Esta función se incluye en casi todos los ordenadores de atletismo Polar.

Si en las últimas semanas ha entrenado intensamente y sabe que puede alcanzar sin problemas la Frecuencia Cardíaca máxima, he aquí una prueba sencilla que puede hacer.

Consulte al médico antes de realizarla. También le aconsejamos que la haga con otro compañero de rutina.


Consulte al médico antes de realizarla. También le aconsejamos que la haga con otro compañero de rutina.

Paso 1 : Caliente durante 15 minutos en una superficie llana hasta llegar a su velocidad de entrenamiento habitual.
Paso 2 : Elija una cuesta o escalera que le lleve más de dos minutos en subir. Suba la cuesta o los escalones de una vez, a la máxima velocidad que sea capaz de mantener durante 20 minutos. Vuelva a la base de la cuesta o escalones.
Paso 3 : Vuelva a subir la cuesta o los escalones, aumentando la velocidad hasta llegar a una que pueda mantener durante 3 km. Tome nota de su Frecuencia Cardíaca más alta. Su máximo es aproximadamente 10 pulsaciones superior al valor observado.
Paso 4 : Vuelva a la base de la cuesta hasta que su Frecuencia Cardíaca baje unos 30 o 40 pulsaciones.
Paso 5 : Vuelva a subir la cuesta o los escalones a una velocidad que pueda mantener durante un minuto. Intente correr la mitad del recorrido cuesta arriba. Tome nota de su Frecuencia Cardíaca más alta. Esto le lleva a un valor próximo a
su Frecuencia Cardíaca máxima. Utilice este valor como su Frecuencia
Cardíaca máxima para establecer las zonas de entrenamiento.
Paso 6 : Asegúrese de realizar un buen período de enfriamiento durante al menos 10 minutos.

ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS PARA MEJORAR LOS RESULTADOS

Entrenar con arreglo a intervalos es la parte más importante del entrenamiento de velocidad. Exige una buena forma física general e impacto del pie. Concéntrese en el objetivo del entrenamiento a intervalos. Un error común es correr demasiado rápido durante las series cortas, ya que en ellas la fuerza no suele ser un problema y las distancias son relativamente cortas. La intensidad del entrenamiento
debe aumentar gradualmente como preparación del cuerpo para rutinas más intensas.

Los componentes fundamentales de un entrenamiento a intervalos correcto son una técnica adecuada, movilidad y velocidad. En las etapas iniciales del programa de entrenamiento (básico 1), los intervalos pueden ser, p.ej., 6x5 minutos al 85% del ritmo cardíaco máximo + 3 minutos de recuperación al 60%.

En esta etapa, las series no deben ser demasiado largas para asegurarse de mantener siempre una velocidad adecuada. A medida que mejora su resistencia, las series durante el trabajo de velocidad pueden llegar a ser de 20 minutos
(80-90% del ritmo cardíaco máximo). La resistencia máxima también suele aumentar con el entrenamiento a intervalos, y su objetivo concreto es
mejorar el rendimiento. Correr más rápido en la última parte de las sesiones es importante durante el trabajo de resistencia máxima (p.ej., 5x3 minutos a aproximadamente el 90% + 5 minutos de recuperación).

Durante el entrenamiento a intervalos aprenderá a controlar su velocidad, puesto que en ellos correrá más rápido que en el evento para el que se esté preparando, como el maratón. Aumentar la reserva de velocidad también es importante para asegurar que la técnica de carrera le siga resultando cómoda. Además, el trabajo de intervalos mejora el tiempo de recuperación, algo importante cuando se corre en terrenos con desniveles.







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