ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA ATLETAS POLAR
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ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA ATLETAS POLAR Documento sin título


El entrenamiento de resistencia básica


Sirve para mejorar la capacidad aeróbica y la tolerancia a los
impactos. Dichas carreras se realizan con una frecuencia cardiaca
máxima de entre el 60 y el 75%, dependiendo de la experiencia y el
nivel del corredor. El programa semanal debería incluir al menos una
carrera de resistencia básica larga. También pueden tener una duración
inferior. Tales carreras de recuperación tienen normalmente una
duración de entre 30 y 45 minutos. El entrenamiento debería aumentar de
forma gradual durante todo el período de resistencia básica (fases
básica 1 y básica 2). En la fase de transición se reduce el
entrenamiento de resistencia general, y se reduce aún más una vez que
observe que va alcanzando su objetivo principal. Durante el tiempo de
disminución de trabajo, las sesiones de resistencia básica están
normalmente indicadas exlusivamente para fines de recuperación.

Las sesiones de velocidad


Son ligeramente más rápidas que el entrenamiento de resistencia básica,
y pueden ser de velocidad constante o a intervalos. Los niveles de
frecuencia cardiaca durante el entrenamiento de velocidad deberían ser
de en torno al 75-85% de la frecuencia cardiaca máxima. Las sesiones a
velocidad constante normalmente tienen una duración de entre 20 y 60
minutos, mientras que las de intervalos oscilan entre 4 y 15 minutos
(por ejemplo, 4 x 8 min / 5 min de recuperación, o en kilómetros 4 x 2
km / 1 km de recuperación). Durante el entrenamiento de velocidad se
acelera la respiración, pero sólo durante el entrenamiento de
resistencia anaeróbico se producen picos en el ritmo de la respiración.
El desarrollo de la velocidad es importante cuando se entrena, por
ejemplo, para una maratón, ya que parte de la misma se corre al ritmo
del entrenamiento de velocidad. Incluya 1 ó 2 sesiones de velocidad en
su programa semanal.

El entrenamiento por intervalos resulta ser una buena opción cuando se
empieza a trabajar la velocidad, ya que es más fácil mantener un buen
ritmo durante repeticiones cortas y los niveles de esfuerzo no son
demasiado altos. A medida que progrese, puede añadir al programa
recorridos a velocidad constante. Los intervalos largos a velocidad
constante están recomendados para corredores de maratón (por ejemplo, 3
x 20 min a un 80% de la frecuencia cardiaca máxima, alternando con 10
min de footing suave al 60%). Reduzca el entrenamiento de velocidad
durante las transiciones y la disminución del trabajo, cuando sustituya
algunas de las sesiones intensas con carreras reales.

Por lo general, el entrenamiento de resistencia anaeróbico
es un trabajo a intervalos muy duro que pretende maximizar el
rendimiento en la carrera y la capacidad de absorción de oxígeno. Para
asegurarse de que los niveles de ácido láctico permanezcan en un nivel
controlable, corra justo por debajo de la velocidad máxima, es decir, a
un 90-95% de la frecuencia cardiaca máxima. Es aconsejable correr al
máximo sólo durante la última repetición. Procure aumentar la velocidad
con cada repetición. Una sesión puede constar de 5 x 3 min con 5 min de
footing para la recuperación.

Para los corredores activos con objetivos se aconseja incluir el
entrenamiento de resistencia anaeróbico 2 a 3 veces al mes. El
entrenamiento debería comenzar en el nivel básico 2 e intensificarse
gradualmente mediante transiciones y disminuciones del trabajo. Algunos
recorridos deberán ser a velocidad constante. Durante la disminución
del trabajo, el entrenamiento incluye trabajo de velocidad y de
resistencia anaeróbica, además de resistencia básica y recuperación.

Para un corredor activo, el entrenamiento de sprint es un entrenamiento por
intervalos a gran velocidad a un 90-100% de la frecuencia cardiaca
máxima. Las repeticiones tienen una duración de 45 a 90 segundos. La
recuperación se realiza en torno a 5 minutos. Ejemplo: 8 x 60 segundos
al 95% de la frecuencia cardiaca máxima + 5 min de caminata de
recuperación. Realice trabajo de sprint durante los períodos de
transición y de disminución del trabajo. La frecuencia del
entrenamiento gira en torno a 2 veces al mes.






Tabla





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